慢性的な腰痛やぎっくり腰を繰り返している方にとって、見逃せない重要な筋肉が「多裂筋」です。
多裂筋は腰の最深部に存在し背骨を安定させる役割を担う、いわば「腰痛予防の要」となる筋肉です。
本記事では多裂筋の役割と腰痛の関係を分かりやすく解説し、再発を防ぐための具体的なケア方法まで詳しくご紹介します。
多裂筋とはどんな筋肉か
多裂筋は背骨のすぐ近くに位置する最深層の筋肉です。
椎骨と椎骨を一本一本つなぐように存在しており、非常に短い筋肉が連なって構成されています。
首から腰そして骨盤まで背骨全体に分布していますが、特に腰の部分で発達しているのが特徴です。
外からはほとんど触れられないインナーマッスルでありながら、背骨の安定において極めて重要な役割を果たしています。
多裂筋の主な役割
多裂筋は大きな動きを作る筋肉ではなく、細かく支えることに特化した筋肉です。
背骨を安定させる働き
多裂筋は体を動かす直前に働き、背骨の一つひとつの動きを安定させます。
これにより体幹のブレを防ぎ、安全に動作が行えるようになります。
姿勢の微調整
わずかな姿勢の変化にも反応し背骨の並びをミリ単位で調整します。
この働きにより、自然で無理のない姿勢が維持されます。
椎間板の負担軽減
背骨をしっかりと支えることでクッションの役割を持つ椎間板への負担を分散させ、腰へのダメージを軽減します。
多裂筋と腰痛の関係
多裂筋は、腰痛と非常に深い関係を持つ筋肉です。
萎縮しやすく回復しにくい特性
多裂筋は、一度腰痛が起こると最初に弱くなる筋肉です。
そして厄介なことに痛みが治まっても自然には回復しにくいという特徴があります。
筋肉のスイッチが入らなくなる
多裂筋がうまく働かなくなると、背骨の安定性が低下します。
その結果脊柱起立筋などの外側の筋肉が過剰に働き、慢性的なコリや痛みにつながります。
構造的な腰痛リスクの増加
多裂筋が弱くなることで、椎間板や関節に直接的な負担がかかりやすくなります。
これが椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などのリスクを高める要因になります。
再発しやすい腰痛の原因
多裂筋が回復しないままだと、腰痛は何度も繰り返されます。
これが「慢性腰痛のループ」を作る大きな原因です。
多裂筋が弱っているサイン
以下のような症状がある場合、多裂筋の機能低下が疑われます。
・腰の深い部分に重だるさがある
・特定のポイントを押すと響くような痛みがある
・ぎっくり腰を繰り返している
・長時間立つと腰が抜けるような感覚がある
これらは表面の筋肉ではなく深層の問題である可能性が高いです。
多裂筋を活性化するトレーニング
多裂筋は強い負荷ではなく「正しく使うこと」が重要です。
ドローイン
お腹を軽く凹ませることで、体幹の深層筋を活性化します。
呼吸を止めずに自然に行うことがポイントです。
バードドッグ
四つん這いになり、対角線の手足をゆっくり伸ばすトレーニングです。
背骨を安定させながら動くことで、多裂筋を効率的に刺激できます。
回数よりも「ブレないこと」を意識することが大切です。
腰痛改善にはバランスが重要
腰痛を改善するためには、多裂筋だけでなく他の筋肉とのバランスも重要です。
・脊柱起立筋（体を支える柱）
・腰方形筋（腰の安定を補助）
これらが連携することで、腰全体の安定性が高まります。
どれか一つだけを鍛えるのではなく、全体を整えることが重要です。
日常生活で意識すべきポイント
多裂筋を正常に働かせるためには、日常の習慣も大きく影響します。
・長時間同じ姿勢を避ける
・正しい姿勢を意識する
・急な動作を避ける
・軽い運動を習慣化する
これらを意識することで、多裂筋の機能低下を防ぐことができます。
背骨や仙骨部が痛い腰痛の原因と速攻解消法
多裂筋は腰痛予防において最も重要なインナーマッスルの一つです。
背骨の安定を支える役割を持ちながら、弱くなると腰痛の再発を引き起こす原因になります。
腰痛を根本から改善するためには、多裂筋を「鍛える」というより「正しく使えるようにする」ことが重要です。
慢性的な腰痛や再発を防ぎたい方は、ぜひ多裂筋に注目したケアを取り入れてみてください。
腰痛で背骨や仙骨（尾てい骨の上）辺りに痛みを感じる場合は、「多裂筋」と言う筋肉が痛んでいる可能性が高くなります。
筋肉が伸びないので体を反る動作ができなくなります。
背骨が痛い時原因となる筋肉の解説
背中で一番痛み易いのは背骨脇の「脊柱起立筋」ですが、「背骨が痛い」と感じる場合もあります。
確かに背骨が痛いように感じるかもしれませんが、骨には神経がないので骨が痛いということは医学的にありません。
背骨にくっついている『棘筋』や『多裂筋」が痛んでいる可能性が高くなります。
この場合も背骨を押圧して確認すると分ります。
実際に痛いの骨ではなく骨にくっついている筋肉です。
損傷筋肉部の確認方法
背骨を親指や手の平で軽く押圧すると実際に痛んでいる部分が分かります。
筋肉はレントゲン検査に写らないので分かりません。
うつ伏せになってご家族の方に横圧してもらうと痛んでいるのが分かります。
背骨やが痛い腰痛の改善方法
背骨が痛い場合は背骨の痛い部分にイオンシート貼ります。
仙骨部部分が痛い腰痛の改善方法
仙骨部分が痛い場合の改善方法
写真は仙骨からその上部の背骨、そして骨盤に沿っ痛い腰痛の事例です。
（骨盤に沿った痛みはこの後の腰痛記事で解説します）
腰を反ると痛みが起こる場合はこのように痛んでいるケースが多くなります。
横圧して痛い部分を確認し、全体に「イオンシート」をペタペタと貼るだけでウソみたいに痛みが楽になります。
ほとんどの場合貼った直後（２～３分）に痛みが楽になってしまいます。
今まで動けないほど辛かった腰痛が一瞬で変わるので、最初の痛かったのがウソみたいに感じる人も多くいます。
【関連記事】
「病院に行っても色々な治療院に行っても全然良くならない」と悩んでいる方の為に「誰でも自分で痛みを解決できる方法はないか」と考えて開発した「痛み速攻回復プログラム」のご案内です。もう、10,000人以上の方にお試し頂いています。
