足首の内くるぶし周辺が痛い原因は長趾屈筋・長母趾屈筋にあった！症状別セルフケアと改善ストレッチ完全ガイド

「足首の痛みを早く解決したい人のために目次✅部分に解決方法を追加公開しました」

「足首の内くるぶし周辺がズキズキして歩くのがつらい」「ランニング中に内くるぶしの後ろが張って走れない」——こんな悩みを抱えていませんか？
足首の内くるぶし周辺の痛みは、長趾屈筋（ちょうしくっきん）・長母趾屈筋（ちょうぼしくっきん）の硬直・過緊張・炎症が主な原因であることが多く、放置すると慢性化する厄介な症状です。
この記事では、原因から症状の見分け方、今すぐできるセルフケアまでを徹底解説します。

長趾屈筋・長母趾屈筋とはどこにある筋肉？解剖学的に理解しよう

長趾屈筋（Flexor Digitorum Longus）と長母趾屈筋（Flexor Hallucis Longus）は、ふくらはぎ深部から始まり内くるぶし（内果）の後ろを通って足裏へとつながる深層の筋肉です。どちらも後足根管（こうそくこんかん）と呼ばれるトンネルを通過するため、炎症・肥厚が起こると内くるぶし周辺に痛みが現れます。

長趾屈筋・長母趾屈筋の基本情報

項目	長趾屈筋	長母趾屈筋
起始（始まり）	脛骨後面	腓骨後面・骨間膜後面
停止（終わり）	第2〜5趾末節骨底	母趾末節骨底
主な働き	第2〜5趾の屈曲・足関節底屈	母趾の屈曲・足関節底屈
支配神経	脛骨神経（L5〜S2）	脛骨神経（L5〜S2）
特徴	後足根管を通過・扁平足に関与	後足根管を通過・バレエダンサーに多い障害

💡 ポイント

長趾屈筋・長母趾屈筋・後脛骨筋の3つの腱は後足根管（内くるぶし後ろのトンネル）を通過します。このトンネルが狭くなったり腱が肥厚すると「足根管症候群」と呼ばれる状態になり、内くるぶし周辺の痛み・しびれ・灼熱感が現れます。後脛骨筋腱炎と症状が似ているため混同されやすい疾患です。

足首の内くるぶし周辺が痛い7つの原因

足首の内くるぶし周辺に痛みが出る場合、長趾屈筋・長母趾屈筋だけでなく、隣接する腱・神経・靭帯も関わっていることがあります。主な原因を7つに分けて解説します。

① 長趾屈筋・長母趾屈筋の過緊張・硬直

長時間の立ち仕事・歩行・ランニングによってこれらの筋肉が収縮し続けると、筋肉内の血流が低下し筋スパズム（けいれん様の収縮）が起こります。内くるぶし後ろ〜足裏にかけての「ズキズキ」「重だるい」「張る」といった慢性的な不快感の主因です。特に扁平足・過回内の方は負担が大きくなります。

② 長母趾屈筋腱炎（バレエダンサー腱炎）

長母趾屈筋腱に繰り返しのストレスがかかり炎症が起こった状態です。内くるぶし後ろ〜足裏の母趾側の痛み・腫れ・母趾を曲げ伸ばしするとギシギシした感覚が特徴です。バレエダンサー・長距離ランナー・サッカー選手に多く、「バレエダンサーの腱炎」とも呼ばれます。

③ 長趾屈筋腱炎

長趾屈筋腱に炎症が起こった状態です。内くるぶし後ろ〜足裏の第2〜5趾側の痛み・腫れ・趾を曲げ伸ばしすると痛みが増すのが特徴です。長距離ランニング・ハイキング・長時間の立ち仕事で発症しやすいです。

④ 足根管症候群

後足根管内で脛骨神経が圧迫される状態です。内くるぶし後ろ〜足裏全体のしびれ・灼熱感・電撃痛・夜間の症状増悪が特徴で、扁平足・過回内・腱の肥厚・ガングリオン（良性の嚢腫）などが原因になります。手のトンネル症候群に相当する疾患です。

⑤ 後脛骨筋腱機能不全（PTTD）との合併

後脛骨筋腱炎が進行し扁平足が悪化すると、長趾屈筋・長母趾屈筋にも代償的な負担が増加します。内くるぶし周辺の広い範囲の痛み・土踏まずの低下・片足かかと上げができないなどの症状が重なって現れることがあります。

⑥ 内側靭帯損傷（三角靭帯損傷）

足首の内側を支える三角靭帯が損傷した状態です。内くるぶし前後の腫れ・圧痛・荷重時の痛みが特徴で、足首を外側に捻った際（外反捻挫）に発生します。長趾屈筋腱炎と混同されやすいため鑑別が重要です。

⑦ トリガーポイント（筋膜性疼痛）

長趾屈筋・長母趾屈筋の筋膜上に生じたトリガーポイント（過敏な硬結点）は、内くるぶし周辺・足裏全体・趾に関連痛を起こします。押すと「いたきもちいい」感覚があることが特徴で、MRIやレントゲンには映りません。

症状の種類と特徴｜部位別チェックリスト

足首の内くるぶし周辺の痛みといっても、症状の性質・タイミング・部位によって原因が異なります。以下のカードで自分の症状を確認してみましょう。

🏃

走ると内くるぶし後ろが痛む

ランニング中〜後に内くるぶし後ろが張る・痛む。長趾屈筋・長母趾屈筋の腱炎の可能性。

🩰

つま先立ちで痛みが増す

つま先立ち・底屈動作で内くるぶし後ろが痛む。長母趾屈筋腱炎の典型的な症状。

🦶

土踏まずが落ちてきた

扁平足・過回内が進行し内くるぶし周辺が痛む。PTTDや長趾屈筋への代償負荷が原因。

⚡

足裏・趾にしびれがある

内くるぶし後ろ〜足裏のしびれ・灼熱感・電撃痛。足根管症候群が疑われる。

🌙

夜間・安静時にしびれが増す

横になると足裏がジンジンする。足根管症候群の典型的な夜間症状。

🔴

押すと強く痛む点がある

内くるぶし後ろ〜足裏の特定の点を押すと激痛＋遠くへ響く痛み。トリガーポイントの典型的な症状。

⚠️ 以下の症状がある場合は早急に受診を

足首を捻った後に内くるぶしが著しく腫れ・内出血がある
足裏・趾のしびれ・感覚麻痺・脱力が強い
片足でかかと上げができない
内くるぶし周辺に硬いしこり・腫れがある
安静にしていても痛みやしびれが強く増す
発熱や体重減少を伴う

長趾屈筋・長母趾屈筋が関係する代表的な疾患・症候群

長母趾屈筋腱炎（FHL腱炎）

長母趾屈筋腱に繰り返しのストレスがかかり炎症・変性が起こった状態。バレエダンサー・長距離ランナー・サッカー選手に多く、内くるぶし後ろ〜足裏母趾側の痛み・腫れ・母趾屈曲時の痛みが特徴です。重症化すると腱の部分断裂・完全断裂に至ることがあります。

足根管症候群

後足根管内で脛骨神経が絞扼される神経障害。内くるぶし後ろ〜足裏全体のしびれ・灼熱感・電撃痛・夜間の増悪が特徴です。扁平足・過回内・腱の肥厚・ガングリオン・静脈瘤が原因になります。手根管症候群の足版と考えると理解しやすいです。

後脛骨筋腱機能不全（PTTD）

後脛骨筋腱の変性・断裂により足のアーチが崩れ扁平足が進行する疾患。PTTDが進行すると長趾屈筋・長母趾屈筋への代償負担が増し、内くるぶし周辺の広範囲の痛み・土踏まずの消失が起こります。

内側靭帯損傷（三角靭帯損傷）

足首内側の三角靭帯が損傷した状態。外反捻挫（足首を外側に捻る）で発生し、内くるぶし前後の腫れ・圧痛・荷重時の痛みが特徴です。長趾屈筋腱炎と症状が酷似するため、外傷歴の確認が重要です。

ガングリオン（良性の嚢腫）

腱鞘や関節包から生じるゼリー状の液体が詰まった嚢腫。後足根管内にガングリオンが生じると脛骨神経・長趾屈筋腱を圧迫し、内くるぶし後ろの腫れ・圧痛・しびれが起こります。触るとプニプニとした硬さのしこりとして感じられます。

今すぐできるセルフケア｜ストレッチ＆マッサージ

長趾屈筋・長母趾屈筋の過緊張・硬直が原因の場合は、以下のセルフケアが有効です。腱断裂・神経障害・骨折が疑われる場合は行わず、まず医療機関を受診してください。

🧘 長母趾屈筋ストレッチ（座位版）

椅子に座り、伸ばしたい脚を反対側の膝の上に乗せる。
片手で足首を固定し、もう一方の手で母趾（親指）をゆっくり上方向（背屈方向）に反らせる。
内くるぶし後ろ〜足裏母趾側に伸長感を感じたらその位置で保持。
30秒 × 3セットを目安に、左右行う。息を止めず深い腹式呼吸を続ける。

🧘 長趾屈筋ストレッチ（座位版）

椅子に座り、伸ばしたい脚を反対側の膝の上に乗せる。
片手で足首を固定し、もう一方の手で第2〜5趾（人差し指〜小指）をまとめて上方向に反らせる。
内くるぶし後ろ〜足裏全体に伸長感を感じたらその位置で保持。
30秒 × 3セットを目安に、左右行う。

🧘 ふくらはぎ深層筋ストレッチ（壁を使った版）

壁の前に立ち、両手を壁につける。
伸ばしたい脚を後ろに引き、膝を軽く曲げた状態でかかとを床につける（比目魚筋・深層筋狙い）。
ゆっくり体重を前にかけ、ふくらはぎ深部〜内くるぶし後ろに伸長感を感じたら保持。
30秒 × 3セットを目安に、左右行う。

🏐 フォームローラーによる深層筋リリース

床に座り、フォームローラーをふくらはぎ内側（深層筋の位置）に当てる。
両手で体を支え、ゆっくりと膝裏から内くるぶし上部に向けて転がす。
痛みが強い部位は20〜30秒その位置で静止し、呼吸を続ける。
1分程度を目安に毎日行うと効果的。

💡 セルフマッサージのコツ

長趾屈筋・長母趾屈筋はふくらはぎの深部にある筋肉のため、表面を押しても届きにくいことがあります。内くるぶし後ろの腱（触ると細いロープのように感じる部分）を親指でゆっくり押し込むように圧迫し、足首からふくらはぎ方向へなでるようにマッサージすると効果的です。しびれがある場合は神経への刺激になるため中止してください。

🧊 アイシング・温熱ケアの使い分け

状態	推奨ケア	目安時間
急性期（受傷48時間以内・熱感・腫れあり）	アイシング（冷却）	15〜20分 / 数時間ごと
慢性期（熱感なし・慢性的な張り・こわばり）	温熱（入浴・ホットパック）	15〜20分
運動後の炎症予防	アイシング	10〜15分
足根管症候群・しびれ予防（就寝前）	温熱（足湯・入浴）	10〜15分

✅足首の内くるぶし周りが痛い時自宅でできる速攻解消法

内くるぶし周りが痛んでいる状態

足首のくるぶし周りが痛くて歩けないケースもたくさんあります。

足首の前側よりもくるぶし周りが痛い人の方が多いかも知れません。

ハイヒールを履いてひねったり、運動の着地でひねったりして痛めた状態がずっと改善せずにいるケースも多いです。

写真は足首をひねった方の事例で、内くるぶし周りのどこが痛いか確認しながらパッチを貼った写真です。内くるぶし周りに痛みが確認できます。

レントゲンには骨しか写らないので分かりませんが、「長趾屈筋」「長母指屈筋」といったくるぶし周りの筋肉が痛んでいる状態です。

内くるぶし周りの痛み速攻解消法

くるぶし周りを指で押圧すると実際に痛んでいる所がハッキリ分ります。

痛みを確認しながらメディカルシートを適当な大きさに切って貼ります。

シートを貼り終わったら歩いてみてください。不思議なくらい痛みが楽になって普通に歩けるはずです。

自宅でできる痛みの速攻解消法とは？

再発予防のための生活習慣・トレーニング

長趾屈筋・長母趾屈筋を守る日常習慣

👟 アーチサポートインソールを活用する：扁平足・過回内があると長趾屈筋・長母趾屈筋への負担が激増します。アーチサポート付きのインソールで足底のアーチを補助しましょう。
🧘 毎日ストレッチを続ける：上記の各ストレッチをルーティン化する。特に入浴後の筋肉が温まった状態で行うと効果的。
🪑 長時間の立ち仕事に注意：疲労が蓄積すると深層筋が過緊張状態になります。定期的に座って休憩を取り入れましょう。
⚖️ 体重管理：体重が増えると足のアーチへの負担が増し、長趾屈筋・長母趾屈筋への過負荷が大きくなります。

長趾屈筋・長母趾屈筋を守るトレーニング

タオルギャザー（趾でタオルをつかむ）：床に敷いたタオルを足趾でたぐり寄せる運動。長趾屈筋・長母趾屈筋を直接鍛えられる最も基本的なエクササイズ。
ビー玉つかみ：床に置いたビー玉を足趾でつかんで容器に移す運動。趾の屈曲筋を細かくトレーニングできる。
片足カーフレイズ：片足でのかかと上げ運動。長趾屈筋・長母趾屈筋・後脛骨筋を同時に鍛えられる。
足首の安定性トレーニング：片足立ち・バランスボードを使ったトレーニングで足首周囲全体の筋力バランスを整える。

ランナー・スポーツ選手向け予防策

週間走行距離の増加は10%以内に抑える（急激な増量が腱炎・過緊張を招く）。
走行時に足趾でしっかり地面を蹴る意識を持つと長趾屈筋・長母趾屈筋が適切に機能する。
バレエダンサーはルルベ（つま先立ち）の着地を丁寧にコントロールし長母趾屈筋腱への衝撃を減らす。
週1〜2回は水泳・自転車などクロストレーニングを取り入れて足首・趾を休める。

病院に行くべきタイミングとは？

受診の目安	考えられる診断	受診先
内くるぶし後ろが腫れ・ギシギシ感・圧痛がある	長趾屈筋・長母趾屈筋腱炎	整形外科・スポーツ外来
足裏・趾のしびれ・灼熱感・夜間増悪がある	足根管症候群	整形外科・神経内科
片足でかかと上げができない	後脛骨筋腱断裂・PTTD	整形外科（要画像診断）
内くるぶし後ろにしこり・膨らみがある	ガングリオン・腱鞘嚢腫	整形外科
捻挫後の内くるぶしの腫れ・痛みが続く	三角靭帯損傷・腱炎	整形外科・スポーツ外来
2週間以上セルフケアで改善しない	腱炎・足根管症候群など	整形外科
発熱・体重減少を伴う	感染・腫瘍などの重篤な疾患	整形外科（緊急受診）

💡 受診時に伝えること

①いつから・どんなきっかけで痛むか　②どんな動作・時間帯に悪化するか　③運動歴・職業・使用している靴の種類　④しびれ・発熱などの随伴症状——この4点をメモして持参すると、診断がスムーズになります。

よくある質問（FAQ）

Q. 内くるぶし周辺の痛みはストレッチだけで治りますか？

A. 長趾屈筋・長母趾屈筋の過緊張が原因の場合、ストレッチ・フォームローラーで改善するケースは多くあります。ただし、腱断裂・足根管症候群・靭帯損傷・ガングリオンが背景にある場合はストレッチだけでは対処できません。2週間試して改善がなければ整形外科を受診しましょう。

Q. 足根管症候群と後脛骨筋腱炎はどう見分けますか？

A. 後脛骨筋腱炎は内くるぶし周辺の「痛み」が主体で、運動時に悪化し安静で改善する傾向があります。足根管症候群は「しびれ・灼熱感・電撃痛」が主体で、夜間や安静時にも症状が出ることが多いです。しびれが主体の場合は足根管症候群を疑い、整形外科または神経内科を受診してください。

Q. 内くるぶし後ろにしこりがあります。何ですか？

A. 内くるぶし後ろのしこりはガングリオン（良性の嚢腫）や腱鞘嚢腫の可能性があります。プニプニとした柔らかいしこりが多く、多くは良性ですが、大きくなると後足根管内の腱・神経を圧迫し足根管症候群の原因になることがあります。整形外科でエコーやMRIで確認してもらうことをおすすめします。

Q. 長趾屈筋と長母趾屈筋の痛みはどう見分けますか？

A. 痛みの部位と動作で大まかに区別できます。母趾（親指）を曲げ伸ばしした時に内くるぶし後ろが痛む場合は長母趾屈筋の関与が疑われます。第2〜5趾（人差し指〜小指）を曲げ伸ばしした時に痛む場合は長趾屈筋の関与が疑われます。実際には両方が同時に問題になることも多いです。

Q. 扁平足があると内くるぶしが痛みやすいのはなぜですか？

A. 扁平足・過回内があると足首が内側に倒れる力が増し、内くるぶし後ろを通過する長趾屈筋・長母趾屈筋・後脛骨筋の3つの腱に過剰な牽引ストレスがかかります。さらに後足根管が狭くなることで足根管症候群も起こりやすくなります。アーチサポートインソールで扁平足を補正することが内くるぶし周辺の痛み予防の第一歩です。

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→ 【ふくらはぎ痛み完全ガイド】場所別に原因筋肉・症状・セルフケアを徹底解説

✅ まとめ

- 足首の内くるぶし周辺の痛みは長趾屈筋・長母趾屈筋の過緊張・腱炎・足根管症候群・靭帯損傷・ガングリオンなどが主な原因。
- 長趾屈筋・長母趾屈筋は後足根管（内くるぶし後ろのトンネル）を通過するため、腱の肥厚・炎症が起こるとこのトンネル内で痛みが生じやすい。
- しびれ・灼熱感・夜間の増悪がある場合は足根管症候群を疑い整形外科または神経内科を受診する。
- 内くるぶし後ろにしこりがある場合はガングリオンの可能性があり整形外科で確認する。
- セルフケアは各ストレッチ（母趾・趾別）＋フォームローラー＋アイシング or 温熱の組み合わせが基本。
- 扁平足・過回内がある場合はアーチサポートインソールで補正することが再発予防の最重要ポイント。
- 2週間以上改善しない・しびれが強い・しこりがあるなどの場合は整形外科を受診する。