「おしりの痛みを早く解決したい人のために目次✅部分に速効回復方法を追加公開！」

「おしりの深いところがズキズキ痛んで長時間座っていられない」「股関節を回す動作でお尻の奥に鋭い痛みが走る」——こんな悩みを抱えていませんか？
おしりの深部の痛みは、回旋筋群（かいせんきんぐん）の硬直・過緊張・炎症が主な原因であることが多く、放置すると慢性化する厄介な症状です。
この記事では、原因から症状の見分け方、今すぐできるセルフケアまでを徹底解説します。

「おしりが痛い」のに検査で異常なし？その理由

「おしりが痛くて病院に行ったのにレントゲンでは異常なし」——この経験をされた方は非常に多いと思います。なぜこのようなことが起こるのでしょうか。

答えは明快です。レントゲンには骨と関節しか映らないからです。筋肉・腱・靭帯はレントゲンに映りません。つまり筋肉に起きている問題はどれだけ精密なレントゲンを撮っても映らないのです。腰痛の原因がほとんど骨格系（骨）の問題になってしまう理由もここにあります。

💡 20年で数千人の腰痛患者さんを施術して分かった事

「おしりが痛い」と訴えて来院された方を20年で500人以上診てきた経験から言えることがあります。本当の意味でのがんや骨格系（骨）の問題が原因で痛んでいた方はほとんどいませんでした。多くの方は病院で「座骨神経痛の可能性」などと言われてそう信じていましたが、実際の痛みの発生源を丁寧に触診するとおしりにある回旋筋群に明確な圧痛・硬いしこりが見つかりました。この筋肉の問題が「右・左のおしりが痛い」の最大の原因です。

右・左のおしりの痛みはがん・内臓の病気？危険なサインの見分け方

「右（左）のおしりが痛いけど、もしかしてがん？」——片側だけのおしりの痛みは、内臓や重大な病気への不安を感じやすい症状です。まず結論からお伝えすると、**片側のおしりの深部が痛む場合の多くは、梨状筋をはじめとする回旋筋群の過緊張が原因**で、がんが直接の原因であるケースは非常にまれです。

⚠️ こんな症状があれば医療機関へ（がん・内臓疾患のサイン）

症状	考えられる原因
安静時にも痛みが続く・夜間に強くなる	腫瘍・感染症などの重篤な疾患
原因不明の体重減少を伴う	悪性腫瘍の可能性（要精密検査）
発熱・血尿・血便を伴う	感染症・大腸の疾患
お尻・脚のしびれ＋排尿・排便障害	馬尾症候群（緊急受診）
お尻に発熱・腫れ・発赤がある	化膿性股関節炎・感染（緊急受診）

一方で、**「座ると痛い」「股関節を内側に回すと痛い」「押すと痛い場所がはっきりしている」**といった特徴がある場合は、筋肉由来の痛みである可能性が高く、セルフケアで改善が見込めます。

何科を受診すればいい？

疑われる原因	受診先
筋肉・神経の問題（多くのケース）	整形外科
発熱・血便を伴う	消化器内科
安静時痛・体重減少を伴う	内科（精密検査）
お尻・脚のしびれ＋排尿排便障害	整形外科（緊急）

上記の危険なサインに当てはまらない場合は、次の章から解説する回旋筋群によるセルフケアで改善を目指せます。

回旋筋群とはどこにある筋肉？解剖学的に理解しよう

回旋筋群（Deep Hip External Rotators）は、股関節の深層に位置する6つの小さな筋肉の総称で、梨状筋（りじょうきん）・上双子筋（じょうそうしきん）・下双子筋（かそうしきん）・内閉鎖筋（ないへいさきん）・外閉鎖筋（がいへいさきん）・大腿方形筋（だいたいほうけいきん）で構成されています。大臀筋の深層に隠れており、股関節を外側に回す（外旋）動作と股関節の安定性維持を主に担います。肩関節のローテーターカフ（腱板）と同様に「股関節の腱板」とも呼ばれる重要な筋肉群です。

回旋筋群（深層外旋六筋）の基本情報

筋肉名	起始	主な働き	特徴
梨状筋	仙骨前面	股関節外旋・外転	坐骨神経と最も関連・最も問題が多い筋肉
上双子筋	坐骨棘	股関節外旋	梨状筋の補助・坐骨神経周囲に位置
内閉鎖筋	閉鎖孔内面	股関節外旋	坐骨棘でターンする特殊な走行
下双子筋	坐骨結節	股関節外旋	内閉鎖筋の補助
外閉鎖筋	閉鎖孔外面	股関節外旋	最も深層・大腿方形筋に覆われる
大腿方形筋	坐骨結節	股関節外旋・内転	6つの中で最も大きい・坐骨神経に隣接

💡 梨状筋が特に重要な理由

回旋筋群の中で最も臨床的に重要なのが梨状筋です。梨状筋は仙骨から大転子にかけて走行しますが、その走行の途中で坐骨神経（体の中で最も太い神経）が梨状筋のすぐ下を通過します（約15%の人では梨状筋を貫通）。そのため梨状筋が過緊張・肥厚すると坐骨神経が圧迫され「梨状筋症候群」という坐骨神経痛に似た症状が現れます。おしりの深部の痛み＋脚へのしびれ・電撃痛がある場合は梨状筋の問題を強く疑います。

右・左のおしりが痛い7つの原因

おしりの深部に痛みが出る場合、回旋筋群だけでなく、坐骨神経・股関節・仙腸関節・腰椎も関わっていることがあります。主な原因を7つに分けて解説します。

① 梨状筋・回旋筋群の過緊張・硬直

長時間の座位・股関節を内側に向けた姿勢（内股・足を組む）・ランニング・ウォーキングの繰り返しによって梨状筋・回旋筋群が過剰に収縮し続けると、筋肉内の血流が低下し筋スパズム（けいれん様の収縮）が起こります。お尻の深部の「ズキズキ」「重だるい」「張る」といった慢性的な不快感の主因です。

② 梨状筋症候群（坐骨神経の圧迫）

梨状筋の過緊張・肥厚によって坐骨神経が圧迫される状態です。お尻の深部の痛み＋臀部から大腿後面・下腿・足先への放散痛・しびれ・電撃痛が特徴で、腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛と症状が非常に似ていますが腰の問題ではなくお尻の筋肉の問題である点が異なります。長時間の座位・股関節の内旋動作で悪化します。

③ 坐骨結節炎・ハムストリングス起始部炎

坐骨結節（お尻の骨の出っ張り）への大腿二頭筋・半腱様筋・下双子筋・大腿方形筋などの繰り返しの牽引ストレスによる炎症です。長時間の座位で坐骨結節が直接圧迫されて痛む・立ち上がりの際に激痛・走動作での坐骨付近の鋭い痛みが特徴です。

④ 仙腸関節障害との関連

梨状筋は仙骨から起始するため、仙腸関節の機能障害と梨状筋の過緊張が相互に悪化させ合うことがあります。仙骨の片側〜お尻の奥の深い鈍痛・歩行時の不安定感・片足立ちで悪化する場合は仙腸関節障害の関与を疑います。

⑤ トリガーポイント（筋膜性疼痛）

梨状筋・大腿方形筋などの筋膜上に生じたトリガーポイント（過敏な硬結点）は、お尻全体・大腿後面・仙骨周辺への深い鈍痛・関連痛を起こします。押すと「いたきもちいい」感覚があることが特徴で、MRIやレントゲンには映りません。坐骨神経痛と混同されることが非常に多いです。

⑥ 変形性股関節症・股関節インピンジメント（FAI）

股関節の軟骨摩耗（変形性股関節症）や股関節の骨形態異常によって大腿骨頭と寛骨臼が衝突するFAI（大腿骨寛骨臼インピンジメント）が起こると回旋筋群への代償的な過緊張が生じます。股関節の深部の痛み・股関節の内旋・屈曲で悪化・鼠径部への放散が特徴です。

⑦ 腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛との鑑別

腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛も臀部〜下肢への放散痛・しびれを引き起こします。腰の前屈で悪化・くしゃみで増悪・腰の圧痛を伴う場合は腰椎由来の可能性が高く、腰は問題なく座位（股関節の内旋）で悪化・腰を動かしても変わらない場合は梨状筋症候群の可能性が高いです。

症状の種類と特徴｜部位別チェックリスト

おしりが痛いといっても、症状の性質・タイミング・部位によって原因が異なります。以下のカードで自分の症状を確認してみましょう。

🪑

長時間座ると深部が痛む

座位でおしりの深部がズキズキ・重だるい。梨状筋・回旋筋群の過緊張・梨状筋症候群が主な原因。

⚡

おしりから脚にかけてしびれ・電撃痛が走る

臀部から大腿後面〜足先への放散痛・しびれ。梨状筋症候群・坐骨神経痛の典型症状。要受診。

🔄

股関節を内側に回すと深部に鋭い痛み

股関節内旋動作でおしりの深部に痛み。梨状筋・回旋筋群の過緊張の典型的な悪化動作。

🦴

坐骨（おしりの骨の出っ張り）が直接痛む

座った時に坐骨が直接当たって痛む。坐骨結節炎・ハムストリングス起始部炎の可能性。

🚶

歩行中・ランニング後におしりの深部が痛む

歩行・ランニング後にお尻の深部が重だるい。梨状筋・大腿方形筋の過緊張が主な原因。

🎯

おしりの中央付近を押すと激痛・脚に響く

梨状筋の走行上の圧痛＋脚への放散。梨状筋症候群のトリガーポイントの典型的なサイン。

⚠️ 以下の症状がある場合は早急に受診を

お尻・脚のしびれ＋排尿・排便障害がある（馬尾症候群・脊髄損傷の疑い・緊急）
お尻に発熱・腫れ・発赤がある（化膿性股関節炎・感染の疑い・緊急）
外傷後にお尻・股関節が動かせない（骨折・脱臼の疑い・緊急）
安静時・夜間にお尻の痛みが強くなる（腫瘍・感染の疑い）
発熱・体重減少を伴う（重篤な疾患の疑い）

回旋筋群が関係する代表的な疾患・症候群

梨状筋症候群

梨状筋の過緊張・肥厚による坐骨神経の圧迫・絞扼。お尻の深部の痛み・臀部〜大腿後面〜下腿・足先への放散痛・しびれ・電撃痛・長時間の座位・股関節内旋で悪化が特徴です。腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛との鑑別が最重要で、腰の動きで症状が変化しない場合は梨状筋症候群を疑います。

深層外旋六筋筋膜炎（回旋筋群の筋膜性疼痛）

回旋筋群全体の過緊張・トリガーポイント形成による慢性的なお尻の深部痛。お尻の深部の慢性的な重だるさ・こり・大腿後面への関連痛・長時間の座位・ランニングで悪化が特徴で、ランナー・デスクワーカーに多いです。

坐骨結節炎・ハムストリングス起始部炎

坐骨結節への繰り返しの牽引ストレスによる炎症。坐骨結節の局所的な圧痛・長時間の座位での増悪・立ち上がり時の鋭い痛み・走動作での悪化が特徴で、ランナー・自転車選手・長時間座位の方に多いです。

股関節インピンジメント（FAI）

大腿骨頭と寛骨臼の骨形態異常による衝突。鼠径部〜お尻の深部の痛み・股関節の屈曲・内旋・内転（いわゆる「あぐら」のような姿勢）で悪化が特徴で、スポーツ選手・若年者に多い疾患です。MRIでの確認が必要です。

大腿骨頭壊死・変形性股関節症

股関節の骨・軟骨の病変。鼠径部〜お尻への深い鈍痛・歩行時の増悪・股関節可動域制限が特徴で、中高年・ステロイド長期使用者・アルコール多飲者に多いです。回旋筋群の代償的な過緊張を引き起こします。

今すぐできるセルフケア｜ストレッチ＆マッサージ

回旋筋群の過緊張・硬直が原因の場合は、以下のセルフケアが有効です。骨折・化膿性股関節炎・馬尾症候群・股関節壊死が疑われる場合は行わず、まず医療機関を受診してください。

🧘 梨状筋・回旋筋群ストレッチ①（仰向け鳩のポーズ版・基本）

仰向けに寝て、両膝を立てる。
右の梨状筋を伸ばす場合：右足首を左膝の上にかける（足首が膝の上に乗る位置）。
両手で左膝裏をつかみ、左膝をゆっくり胸に引き寄せる。
右のお尻の深部（梨状筋の走行付近）に強い伸長感を感じたらその位置で保持。
30秒 × 3セットを目安に左右行う。息を止めず深い腹式呼吸を続ける。

🧘 梨状筋・回旋筋群ストレッチ②（座位版・デスクワーク中でもできる）

椅子に座り、右の梨状筋を伸ばす場合：右足首を左膝の上に乗せる（足首が膝の上に乗る位置）。
背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に傾ける。
右のお尻の深部に強い伸長感を感じたら30秒保持。左右交互に3セット。
デスクワーク中でも椅子に座ったままできる便利なストレッチ。1時間ごとに行うと効果的。

🧘 梨状筋・回旋筋群ストレッチ③（横向き版・より深部に届く）

横向きに寝て、右の梨状筋を伸ばす場合：右膝を曲げて床に倒す（股関節を内旋させる）。
右膝を床に押しつけながら、骨盤を前方に向けるようにゆっくり体を回す。
右のお尻の深部（梨状筋）に強い伸長感を感じたら30秒保持。左右行う。
より深層の回旋筋群（上双子筋・内閉鎖筋など）に届くストレッチ。

🏐 テニスボール・フォームローラーによる梨状筋リリース

椅子またはフォームローラーに座り、テニスボールをお尻の中央付近（梨状筋の走行上）に当てる。
ゆっくり体重をかけながら、硬いしこり・圧痛点を感じる部位で20〜30秒静止する。
深呼吸を続けながらリラックスし、筋肉が徐々にほぐれるのを待つ。
ボールを少しずつ動かしながらお尻全体（梨状筋〜大腿方形筋）をほぐす。
1〜2分を目安に左右行う。脚へのしびれ・電撃痛が出た場合は即座に中止して整形外科を受診する。

💡 セルフケアの最重要ポイント

回旋筋群のセルフケアで最も重要なのは「脚へのしびれが出た場合は中止すること」です。梨状筋症候群がある場合、強いボールリリースや深いストレッチで坐骨神経への刺激が増すことがあります。テニスボールリリース中に脚へのしびれ・電撃痛が出た場合は即座に中止してください。また「仰向け鳩のポーズ」は最も安全で効果的な梨状筋ストレッチで、初心者でも取り組みやすい方法です。

🧊 アイシング・温熱ケアの使い分け

状態	推奨ケア	目安時間
急性期（急激な悪化・熱感あり）	アイシング（冷却）	15〜20分 / 数時間ごと
慢性期（熱感なし・慢性的な深部の重だるさ）	温熱（入浴・ホットパック）	15〜20分
ランニング・長距離歩行後の予防ケア	アイシング	10〜15分

✅右・左のおしりが痛い時自宅でできる速攻筋痛回復ケア

おしりが痛い原因と状態

おしりの筋肉は大腿骨（太腿の骨）につながって、足の動きに連動して働いています。ですからおしりの痛みは、走ったりスクワットをしたり足を酷使した時多く起こります。サッカーや陸上など走る競技をしている人は、大なり小なりほとんどの人が痛んでいます。

写真はおしりの痛い患者さんが実際どこがどのように痛んでいるのか、痛い所に1枚1枚パッチを貼って調べた写真です。おしりの痛みは大腿骨（太ももの骨）につながっている回旋筋が痛んでいる状態です。

しかしこのように筋肉が痛んでいる状態はレントゲンに写らないので、病院で検査しても分かりません。そして今の医学には「筋肉科」がないので、ヘルニアや脊柱管狭窄症など骨格系（骨）の問題になってしまうのが現実です。

右・左のおしりが痛い時の確認方法

うつ伏せになってご家族の方におしりを押圧してもらうと痛んでいるのが分かります。お尻の奥深くにある筋肉なので、少し強めに押さないと分からない場合があります。

右・左のおしりが痛い時の速効筋痛回復ケア

押圧しておしりの痛い部分を確認し、痛い部分全体に「メディカルイオンシート」をペタペタ貼ります。ほとんどの場合貼った直後（２～３分）に痛みが楽になったのが分かります。

手術でもない、薬でもない。体の仕組み研究から誕生した速効筋痛回復ケアとは？

（特許庁実用新案）

再発予防のための生活習慣・トレーニング

回旋筋群を守る日常習慣

🪑 長時間の座位を避ける：座位は梨状筋・回旋筋群を最も圧迫する姿勢です。1時間ごとに立ち上がり梨状筋ストレッチを行う習慣をつけましょう。
🦵 足を組む習慣をやめる：足を組む動作は股関節を内旋させ梨状筋に慢性的な伸張ストレスをかけます。気づいたら両足を床に平行につける習慣をつけましょう。
🏃 ランニングフォームを見直す：内股ランニング（股関節が過剰に内旋した状態）は梨状筋への繰り返しの牽引ストレスの主因です。足が正面を向いて着地するフォームを意識しましょう。
💺 クッションを活用する：長時間の座位が必要な場合は坐骨への圧力を分散させるドーナツ型クッション・ゲルクッションを使用しましょう。坐骨結節炎の予防にも有効です。
🛌 横向き寝では膝の間にクッションを挟む：横向き寝での膝の間のクッションが股関節の内旋を防ぎ梨状筋・回旋筋群への夜間の持続的な負荷を軽減します。

回旋筋群を守るトレーニング

クラムシェル：横向きで膝を開く動作。中臀筋と回旋筋群を同時に強化し股関節の外旋安定性を高める。梨状筋症候群の再発予防に最も効果的なエクササイズ。
サイドプランク＋股関節外旋：サイドプランクの姿勢で上の脚を後方に回す動作。回旋筋群・中臀筋を同時に強化する。
ヒップリフト（ブリッジ）＋外旋：ブリッジの姿勢で膝を外側に開く動作を加える。大臀筋・回旋筋群を同時に強化し股関節安定性を高める。
バードドッグ：四つ這いで対角線の手足を上げる動作。体幹・臀筋・回旋筋群の協調性を高める。
大臀筋の強化：スクワット・デッドリフト（軽負荷から）。大臀筋が強化されると回旋筋群への代償的な負担が軽減される。

ランナー向け：梨状筋・回旋筋群の予防策

週間走行距離の増加を10%以内に抑える。急激な距離増加が梨状筋への最大のリスク。
ランニング前後に必ず梨状筋ストレッチ（仰向け鳩のポーズ・座位版）を行う。
クッション性の高いシューズを使用し着地衝撃を軽減する。
坂道・不整地でのランニングは梨状筋への負荷が増大するため初期は避ける。

病院に行くべきタイミングとは？

受診の目安	考えられる診断	受診先
お尻・脚のしびれ＋排尿・排便障害	馬尾症候群・脊髄損傷	整形外科（緊急）
お尻に発熱・腫れ・発赤がある	化膿性股関節炎・感染	整形外科（緊急）
外傷後にお尻・股関節が動かせない	股関節骨折・脱臼	整形外科（緊急）
臀部〜脚のしびれ・電撃痛が続く	梨状筋症候群・腰椎椎間板ヘルニア	整形外科・脳神経外科
鼠径部〜股関節の深部の痛みが続く	股関節FAI・変形性股関節症・骨頭壊死	整形外科（要MRI）
2週間以上セルフケアで改善しない	梨状筋症候群・坐骨結節炎など	整形外科・スポーツ外来
発熱・体重減少・夜間痛を伴う	感染・腫瘍などの重篤な疾患	整形外科（緊急受診）

💡 受診時に伝えること

①いつから・どんなきっかけで症状が出たか　②お尻のどこが痛むか（中央・外側・坐骨付近）　③脚へのしびれ・電撃痛の有無と部位　④座位・ランニング・股関節内旋のどれで悪化するか——この4点をメモして持参すると、診断がスムーズになります。

よくある質問（FAQ）

Q. 右（左）のおしりが痛いのはがんですか？

A. 片側だけのお尻の痛みの多くは回旋筋群（梨状筋）の過緊張が原因で、がんが直接の原因であるケースは非常にまれです。ただし、安静時にも痛みが続く・夜間に悪化する・原因不明の体重減少を伴うといった症状がある場合は、念のため医療機関での検査をおすすめします。座ると痛い、股関節を動かすと痛みが変化するといった特徴があれば、筋肉由来の可能性が高いです。

Q. おしりの痛みは何科を受診すればいいですか？

A. まずは整形外科の受診をおすすめします。発熱・血便を伴う場合は消化器内科、安静時にも痛みが続く・体重減少を伴う場合は内科での精密検査も選択肢になります。お尻・脚のしびれと共に排尿・排便障害がある場合は、緊急性が高いため早急に整形外科を受診してください。

Q. 右のおしりだけ痛い、左のおしりだけ痛いのはなぜですか？

A. 長時間の座位・足を組む・片側に荷重をかける習慣などにより、片側の梨状筋・回旋筋群だけが過緊張を起こすことが主な原因です。デスクワークで足を組む向きが決まっている方や、片側に体重をかけて立つ習慣がある方に多くみられます。

Q. 梨状筋症候群と腰椎椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛はどう見分けますか？

A. 最大の鑑別ポイントは「腰の動き（前屈・後屈）で症状が変化するかどうか」です。腰椎椎間板ヘルニアでは前屈・くしゃみ・咳で症状が悪化します。梨状筋症候群では腰の動きでは症状はほとんど変化せず長時間の座位・股関節の内旋動作（足を組む・内股姿勢）で悪化します。また梨状筋症候群では坐骨切痕付近（お尻の中央よりやや内側）の圧痛が特徴的です。

Q. お尻のテニスボールリリースは毎日行っていいですか？

A. 脚へのしびれ・電撃痛が出ない場合は毎日行って問題ありません。ただし急性炎症期（熱感・強い圧痛がある時期）は行わずアイシング・安静を優先してください。慢性期（熱感がない時期）は毎日の入浴後にテニスボールリリース→梨状筋ストレッチの順で行うと最も効果的です。

Q. 回旋筋群の問題はなぜ長時間の座位で悪化するのですか？

A. 座位では股関節が屈曲した状態になり梨状筋・回旋筋群が引き伸ばされた状態で体重を支え続けます。さらに多くの場合、座位では股関節がやや内旋した姿勢になるため梨状筋への伸張ストレスが増大します。長時間この状態が続くと梨状筋が疲弊・過緊張し坐骨神経への圧迫が増します。1時間ごとに立ち上がって梨状筋ストレッチを行うことが最重要の予防策です。

Q. 回旋筋群（梨状筋）は鍛えた方がいいですか？ほぐした方がいいですか？

A. 多くの場合まず「ほぐす（梨状筋ストレッチ・テニスボールリリース・温熱）」ことで過緊張を解消し、その後「クラムシェル・ヒップリフト・大臀筋強化」で股関節周囲の筋力バランスを整えることが再発予防の鍵です。梨状筋症候群では梨状筋そのものを強化するより、大臀筋・中臀筋を強化して梨状筋への代償的な負担を軽減することが最も効果的なアプローチです。